Gătitul sănătos nu trebuie să fie complicat sau costisitor. Există o mulțime de rețete simple, rapide și accesibile care îți pot oferi mese nutritive, folosind ingrediente pe care le găsești ușor în supermarketuri sau piețe. Iată câteva rețete sănătoase și economice pe care le poți încerca în bucătărie.
- Salată de quinoa cu legume
Ingrediente:
- 1 cană quinoa
- 1 castravete, tăiat cuburi
- 1 ardei roșu, tăiat cuburi
- 1 roșie, tăiată cuburi
- 1/2 ceapă roșie, tăiată subțire
- 1 lingură ulei de măsline
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper după gust
- Frunze de pătrunjel sau mentă (opțional)
Mod de preparare:
- Gătește quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
- După ce quinoa s-a răcit, adaugă legumele tăiate și amestecă.
- Adaugă uleiul de măsline, sucul de lămâie, sare și piper. Amestecă bine.
- Poți adăuga frunze de pătrunjel sau mentă pentru un plus de savoare.
Această salată este o masă completă și sănătoasă, plină de proteine și fibre, datorită quinoei și legumelor. Este perfectă pentru un prânz rapid și ușor.
- Tocăniță de linte cu legume
Ingrediente:
- 1 cană linte
- 1 morcov, tăiat cuburi
- 1 ceapă, tocată
- 2 roșii, tăiate cuburi
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 lingură ulei de măsline
- 4 căni apă sau supă de legume
- 1 linguriță cumin
- 1 linguriță turmeric
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Într-o cratiță mare, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa și usturoiul până devin translucide.
- Adaugă morcovul, roșiile, cuminul și turmeric și gătește câteva minute.
- Adaugă lintea și apa (sau supa de legume). Lasă să fiarbă la foc mic timp de 25-30 de minute, sau până când lintea este fragedă.
- Adaugă sare și piper după gust.
Această tocăniță de linte este plină de proteine vegetale și fibre, fiind și foarte sățioasă. Este o masă perfectă pentru zilele mai răcoroase.
- Omletă cu legume
Ingrediente:
- 2 ouă
- 1/2 ceapă, tocată
- 1 ardei gras, tăiat cuburi
- 1/2 roșie, tăiată cuburi
- 1/4 cană de spanac proaspăt sau congelat
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Bate ouăle într-un bol și adaugă sare și piper.
- Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa și ardeiul gras până devin moi.
- Adaugă roșia și spanacul și mai lasă 1-2 minute pe foc.
- Toarnă ouăle bătute peste legume și gătește omleta la foc mic până se coagulează complet.
Omleta este o sursă excelentă de proteine și vitamine, iar legumele adaugă fibre și nutrienți. Poți experimenta cu diferite combinații de legume în funcție de preferințele tale.
- Supă de legume cu orez brun
Ingrediente:
- 1 cană orez brun
- 2 morcovi, tăiați cuburi
- 1 țelină mică, tăiată cuburi
- 1 ceapă, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 cană mazăre verde (congelată sau proaspătă)
- 1 litru apă sau supă de legume
- 1 linguriță cimbru
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Într-o oală mare, adaugă uleiul de măsline și călește ceapa și usturoiul până devin moi.
- Adaugă morcovii, țelina și mazărea și lasă-le pe foc câteva minute.
- Adaugă orezul și apa sau supa de legume, apoi adaugă cimbru, sare și piper.
- Lasă supa să fiarbă la foc mic timp de 25-30 de minute sau până când orezul este complet fiert.
Această supă este o alegere excelentă pentru o masă ușoară și plină de nutrienți. Orezul brun este bogat în fibre, iar legumele aduc vitamine și minerale.
- Chili vegetarian cu fasole
Ingrediente:
- 1 cană fasole roșie sau neagră (congelată sau din conservă)
- 1 ceapă, tocată
- 1 ardei gras, tăiat cuburi
- 1 morcov, tăiat cuburi
- 2 roșii, tăiate cuburi
- 1 linguriță chili praf
- 1 linguriță cumin
- 1 linguriță paprika
- 1 cană supă de legume
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Într-o cratiță mare, călește ceapa și ardeiul până devin moi.
- Adaugă morcovul, roșiile și condimentele, și gătește timp de 5 minute.
- Adaugă fasolea și supa de legume și lasă să fiarbă la foc mic timp de 15-20 de minute.
- Adaugă sare și piper după gust.
Acest chili vegetarian este plin de proteine și fibre, iar condimentele adaugă o aromă intensă. Poți servi chili-ul cu orez sau cu pâine integrală pentru o masă completă.
Concluzie
Gătitul sănătos nu trebuie să fie complicat sau scump. Cu ingrediente accesibile, cum ar fi legumele de sezon, fasolea, orezul sau quinoa, poți prepara mese rapide, delicioase și nutritive. Aceste rețete simple te vor ajuta să economisești timp și bani, în timp ce îți menții dieta echilibrată și sănătoasă. Încearcă-le și experimentează cu ingrediente diferite pentru a descoperi noi combinații și gusturi!
Sursă: https://mlprofero.ro/
